第九十七章《别再做低品质勤奋者》（7）（2 / 5）

6.已整理、待整理。

一个不可缺少的工作是把已经完成的任务列出来，标明它们的整理状态。已经整理的任务不需要再去关注，然后安排碎片时间处理那些“待整理”的工作。这个任务可以放到每天、每周的闲瑕时间完成。

在我的笔记中，得到最多精力的是“重要”事项。例如，我每天要开几次决策会议，决定未来相当长一段时间内的主要工作。我还需要召集部门的主管给他们分配任务。这些工作拥有最高的优先级别，因此要把大部分时间分配给它们，收集详细信息，分析行动方案。

人们精力分散、不停忙碌却少有建树的一个主要原因，就是不清楚、看不到或者总是忘记自己的“重要任务”是什么。这导致很多才华横溢的人虽然花费了大量的时间去做一件事，却难有成果。在制订工作计划时，划分任务的优先级可以快速地为你解决这个问题。

i学习专业和简单的方法i

很多场合，我都推荐人们使用“舒尔特方格”——这是目前较为专业又非常简单的注意力培养方法，能够明显提高自己对于重要工作的关注度，制订出简洁高效的行动计划。在开始一件重要的工作之前，你可以运用这一方法刺激自己尽快进入状态，提升工作的效能。

北京一家公司的ceo贾先生对此颇有心得：“有段时间我总是很难进入状态，通宵达旦地工作却没什么效率，就连读书时也经常头晕眼花，心乱如麻。有时候我会让自己填一填舒尔特方格，用来镇定心神。它就像一枚速效定心丸，尤其是在清晨部门会议前，拿出五分钟的时间集中心力，能够激发出很好的状态。”

它并不复杂，只需要简单的几个步骤就能实现。

1.制作一张卡片。

先在纸上画一个1cmx1cm的5x5的方格，就像下面这样：

图6.1

接着泡一杯咖啡，定下神，然后在这个方格内随机地填入从1到25的数字。

图6.2

2.朗诵数字的位置。

现在可以开始使用这个表格了——用手指按照1到25的顺序依次指出每一个数字的位置，并且朗诵出声（要保证两米范围内可以听到）。在朗诵过程中，尽量减少眨眼的次数，保持凝视的状态，用最短的时间完成这个步骤。你可以采取计时的方法，时间越短，说明注意力就越集中。

3.不同的表格。

在长期的使用中，一个表格当然是不够用的，我们需要不同难度、不同序列的舒尔特表，以避免重复使用同一张表格而让大脑产生记忆和惰性。你可以每次准备10张表格，同一张不能连续使用三次，通过反复的练习来提升自己在特定时段的注意力。

4.增加难度。

用这些表格训练一段时间之后，可以适当地、逐步地增加难度。比如，换成7x7、8x8或者10x10等更大的表格来练习，这样能帮助我们的注意力提升到比较高的水平。拥有很强的注意力的人在制订计划和管理任务时，对于任务的优先级通常具有更高的敏感度。他们在对任务进行分类时不会浪费太多的时间，一般也不会出现选择障碍症等影响判断的问题。

i评估习惯i

在制订计划之前，我们要正确地评估自己的每一个习惯。为什么人们在一件事情失败后寻找不到原因？很大一部分因素是由他的习惯决定的——决定他失败的机制是由其本身的习惯导致的，因此他往往看不到问题的存在。所以，评估自身的习惯，找出那些分散注意力的因素，会对调整状态有很大的帮助。

第一，即便事事不顺，也不要跟自己较劲。人们遇到问题时大多有较劲的毛病，不是跟别人较劲，就是跟自己过不去。这是一种正常的情绪发泄机制，但你最好不要维持太久。正确的做法是，在发脾气、悲观、愤怒的10秒钟过后，就迅速转移注意力到事情的本质层面——不要关注别人为何会失败，也不要试图从失败者那里得到同理心，要想想自己都做了哪些事情，然后再思考如何改进它们。

第二，保持对自己有帮助的习惯。有很多习惯都是有益的、积极的，比如早起早睡、听音乐、周末看场电影、球赛，甚至在郁闷时抽支烟等。在大众眼中不值一提的习惯对你可能是集中注意力的好方法，因此要保持下去。只有那些会对你的工作和生活产生负能量的习惯，才需要强迫自己改变它们。比如在工作之前总要漫无目的地浏览网页一个小时——这是潜意识逃避工作的表现。随着上网时间的延长，它会急速拉低你的状态。我们的研究表明，一个人在工作前先上网60分钟，往往已经完全失去了工作的兴趣。即使勉强开始工作，也找不到最好的状态。

综上所述，制订一份属于你自己并且真正适合你的计划，才能激活思维的活力，真正高效地做事。

三、专注地投入之前，先专业地断舍离

i删除那些不值得去做的工作i

毕业于加州大学伯克利分校的莱纳尔拿到心理学的博士学位后，在洛杉矶开设了一个短期培训班。他只在春秋两季招收学员，每次上课不超过三个礼拜。培训的内容很简单，他希望每一名参与者可以在这里学会“专心呼吸”。

莱纳尔说：“呼吸是很容易的事，这是人的常识。但当我让他们尝试专心的呼吸时，尴尬的事情发生了，几乎所有人都做不到。我是说，人们坐下来，什么都不想，只是做专心的呼吸这件事，他们连一分钟都坚持不了。”

培训室位于中心商业区写字楼的25层。训练的内容枯燥无比。参与者来到这里，只为了完成一次为时40分钟的冥想课——把全部的注意力都集中到“专心呼吸”这件事情上。训练要求也很简单：坐下来，闭上眼睛，保持匀速心跳和呼吸的平稳。有专门的设备检测每个人的心跳、呼吸频率、表情和动作。

这是一种简单到无聊的训练，但可以很好地训练大脑，增强人的意志力，并且减轻内心的焦虑和压力。呼吸平稳下来以后，人们感觉自己进入了一种“无物”的境界，进来之前的浮躁之心与巨大的压力好像顺着一个阀门释放出去，全身轻松。

有位参与者说：“我常常被焦虑和压力压到无法专注地做事，于是才能体验这种方法。”

“效果怎么样？”

“就像有24小时没上厕所，此刻终于得偿所愿一样。”

训练呼吸的稳定性并不是莱纳尔的目的。他希望人们都能找到一种便捷有效的方法，帮助大脑认清并处理内在的干扰和外在的诱惑，集中注意力，由此能够在生活和工作中获得最好的效率，去把握并做好那些最重要的事。

1.首先找一个安静的地方，想象自己与外界是隔开的。

准备一个坐垫或一张椅子，双脚平放在地上，或者直接盘腿坐在垫子上。这时要保持背部的挺立，把双手放在膝盖上。保持这个姿势至少40分钟，脑海中尽量地摈除那些烦躁的欲望——包括挠痒痒、咳嗽、喝水等简单的欲望。这是意志力对身体最基础的控制，也是测试一下我们的意志力。

如果你能习惯了这种平静之中的控制，你就能更好地控制你自己去做一些过去不会做的事情，比如删除心中的杂念，扔掉那些根本不需要的计划。只有在平静之中，我们才能意识到自己过往有多么冲动，那些做过的不合时宜之举都会逐一浮上大脑。此时，要把它们与自己的内心隔开。

2.闭上眼睛，把全部的精力都集中到自己的呼吸上。

这时闭上眼睛，不要睁开，开始深呼吸。从这一步起，你要将自己所有的精力都集中在“呼吸”这件事情上。呼吸就是这40分钟内唯一的任务，其他任何事情都不能调用大脑内的思考资源。

莱纳尔说，人们在刚开始的时候经常会跑神，很容易失焦，然后意识到：“原来专心呼吸竟然是这么困难的一件事。”为了快速进入角色，他教授了一些简单易行的方法。比如在心里默念，用提示促进精力的集中。在吸气时默念“吸”，在呼气时则默念“呼”，这样就可以有效地集中注意力。

他说：“经常发生的情况是，人们坐了20分钟后会发现自己的注意力已经不知不觉地跑到了几百公里之外的某座城市，或者楼下的购物中心，或者在担忧股价……诸如此类，人们的心中装有成千上万的事情，好像每一件都是该做的，又好像每一件都不是那么要紧。在矛盾之中，人们浪费了这些精力。这时也不要焦虑，因为这不是什么错误。我鼓励人们把注意力集中回到呼吸这件事。在这里，人们要学习的不是怎样解决现实问题，而是怎样保持精力在呼吸上。”

3.在平静的呼吸中思考自己平时走神的原因。

当你觉得心中已经不需要靠默念的提示来保证呼吸的平稳时，训练就进入了第三步：将所有的注意力专注到呼吸本身这件事情上，全身心地感受空气从鼻子和嘴巴进入胸腔，再从胸腔排出身体的感觉。“感受”是这一步的主题，要开发潜意识的敏感属性，去感受身体的每一个细胞、每一根神经对于氧气的反应，体验身体的每一个微小动作。

在这种状态中，开启大脑的思考：

“我平时为何走神？”

“走神的时间和原因？”

“我承受着哪些压力？”

“是哪些因素在影响我解决问题的效率？”

当然，此时你会变得更加容易跑神，同之前的训练步骤一样。思考这一议题的过程就是再一次走神的开始，比如你又想到了股价、购物中心、财务危机、情感问题等。但你只需要反问一句：“那又怎么样呢？”要在平静的状态中否定这些问题的重要性，将注意力重新集中到上一议题中。如果不行，就进行“重启程序”——将注意力重新集中到呼吸上，什么事情也不要再想。

这样做不是为了解决什么问题，而是让我们更好地看清自己的大脑是如何运转的，也会帮助你更好地控制自己，提高专注力。莱纳尔认为，通过几次专注的训练，人们的情绪管理能力普遍提升，专注度也得到了提高。