第7章糟糕的情绪，到底该拿你怎么办(1)（2 / 2）

与平时大相径庭的氛围。比如关键赛事、考试等场合与平时迥然不同的氛围。由于关键时刻、场合的氛围与平时不同，我们很多人都无法在这种氛围中表现出平时的训练水平、学习成果。譬如，一些运动员会因为重大比赛现场的杂音而发挥失常，以至于向观众大喊大叫。

负面成见。当你意识到有人对你的能力持负面评价时，你就被迫格外看重特定考试、比赛、演出，希望有上佳表现，并将其作为证明自己乃至自己所属族裔等群体能力的依据。这时，你的自我意识就会增强，你越是在意自己在关键场合的表现，花费一部分心思去承担这种表现的外在意义，就越可能出错。记住：仅仅意识到针对自己的成见存在，就能削弱自己的表现。那些有很强能力且很看重自身能力的人，在面对自己能否成功的负面猜测时，是最受伤的。

内心焦虑独白。在做题感到焦虑时，你可能会被很多烦扰的想法纠缠着，例如“别搞砸了”、“我讨厌数学”、“我的大脑不擅长分析数学问题”、“啊！做错了一题”等。置身于压力之下，你越焦虑，表现得就越差劲。

关键时刻超常发挥的秘密

我们在平时还可能不去想负面问题，对负面情绪也有所抑制，但面临重大挑战时，问题和情绪也很容易“趁火打劫”、浮上心头，转移我们的精力和注意力，越不去想越会想起。如何才能在关键时刻不掉链子呢？让我们一起学习下边的魔法吧！

魔法一：重新肯定自己的价值。在大考前，花几分钟写写自己的兴趣和参加过的活动，这种写作可以增强自信心，有助于重新肯定自己，尤其当你对自己的能力不自信时，这样做可以增强你的自信心，提高你的表现力。

魔法二：列出你的特征。在大考前，还可以花几分钟画个图表，将自己各方面的特征都填写进去。这个方法可以帮助你意识到，一次考试的分数并不能判定你这个人如何，有助于减压。

魔法三：把自己的担忧写下来。将人的情感用文字表达出来能改变大脑处理困难的机制。当一个人反复审视、描述并倾诉自己的负面体验带来的想法和感受时，这种发泄会减少他们想到这些事的次数。在考试开始前，花十分钟写下自己的担忧，这样能削弱在高压环境中你心里的焦虑感和对自己的质疑。

魔法四：在压力下练习。让自己在压力下思维不短路，最有效的解决方法就是勤奋训练，并在训练时自行或在他人（老师、教练、家长、同学、伙伴）的指导下增强紧迫感，强迫自己在行为和心理两方面对压力有所适应。这种练习可以帮助你在考试当天习惯考场上的一切。还有研究表明，用学习材料测试自己而不是单纯地练习，学习效果会更好。

魔法五：别被固有的偏见影响。比如“女生不擅长数学”、“我们班的数学不好”、“我的数学向来不好”等。你要做的就是提醒自己这些都是老套的成见，这样做能帮助你在压力下不再担心自己的能力。叫人回想有关自己能力的成见会削弱成见的影响力，这看似违反常理，不过为自己的担心找些理由，可以使我们不会太把自己的表现仅看成是自己智商的表现。

魔法六：重新审视你的担心。如果你在压力下手心出汗，心跳加速，请记得这些心理反应在你高兴的情况下也会发生。比如遇到了自己喜欢的人，你也会有上述反应。在压力下，如果你能学会从正面（我因为要考试而感到很激动）而非负面（我被考试吓坏了）来解读自己的身体反应，你就能将这些反应转化成对你有利的一面。多往好的方面想，把精力都集中在自己的优点上，或者把事情往好的结果上考虑，这样有助于你扭转局势和有好的表现。

魔法七：退一步去寻求最佳解决方案。面对需要大量工作记忆1的难题时，先把这些难题放一边几分钟，不要去想。这样可以帮助你找到最佳解决方案。这种“酝酿”期能让你将精力从难题的细节上移开，重新想办法或者换一个角度思考，寻找灵机一动的机会，最终使你突破瓶颈，获得成功。

调整考试心态的六大方法

方法一：情绪认识法。把下边表格完成（见表3-2），充分认识自己情绪的合理性。

表3-2情绪的合理认识表

方法二：微笑法。很多人不会微笑，我来告诉你一个练习微笑的窍门：用门牙轻轻地咬住木筷，嘴角两边都要翘起，与木筷保持在同一水平线上，保持这个状态10秒。当然，你也可以不用筷子练习，微笑很简单：把嘴角两端一齐往上提，露出6至8颗牙齿（这是最标准的微笑哦），眼睛也笑一点。微笑时，有些像念字母“e”。

建议你每天抬头挺胸，面带微笑，在家里也要求你的父母这么做。当然，你可不要搞得皮笑肉不笑，不然会吓死人的。

方法三：拍手法。当你情绪很压抑，或者有些紧张时，不妨伸出你的左手向上倾斜45度，再伸出你的右手向下倾斜45度，用你的左手拍打你的右手，同时喊一句：“yes!”来三遍。可以用力地拍，加快你的节奏！

方法四：模拟高考法。先说一个试验，有研究人员把水平相似的足球队员分为三个小组，告诉第一个小组停止练习射门一个月，第二个小组在一个月之内做到每天下午在足球场上练习射门一小时，第三个小组在一个月中每天在自己的想象中练习一个小时射门。结果，第一组射门的成功率由39％降到了37%；第二组射门的成功率由39％上升到了41％；第三组射门的成功率由39%提高到了42.5％。

这是一个让不少人意外的结论！在想象中练习射门技术，怎么能够比在足球场中练习射门技术还要提高得快呢？很简单，因为在我们的想象中，我们踢出的球都进了球门！成功者就是这样，他们不断地创造或者模拟着他们想要获得的经历，模拟着成功，仿佛他们就是一个成功者。结果，他们就成了成功者。

每年高考是7号和8号，在4号、5号、6号这三天模拟高考过程，在大脑里把高考的过程美好地想象三次。

闭上眼睛，现在开始想象：

明天就要开始美好的高考了。带上准考证，带上我那支心爱的签字笔（钢笔），它总能给我带来好运。清晨起来，伸个美美的懒腰，喝杯牛奶，吃两个鸡蛋，味道太好了。出门走在马路上，一阵风吹过来，沁人心脾。路上的行人，看我的都祝我高考成功，没有看我的都在心里为我祈祷成功。走到考场外面，我有点紧张，于是深呼吸三次，走进考场，找到自己的位置坐下。今天的老师一个都不认识，但都很可爱。卷子发下来了。我想起年轻的奥运冠军朱启南说过的一句话：“我不可能打满环，但我必须打好每一环。”高考总分是750分，我不可能拿满分，但我能拿到最高分。于是我浏览一遍卷子，先易后难，把简单的题目挑出来立刻答完。碰到太难的题目，就想起一句话：“人生要学会放弃。”我果断地把它放弃。答完基础题后，还有时间再去攻克这些有难度的题目。