第19章真正的训练才刚开始（2 / 3）

葛长宁说完上面的三个问题后接着又补充说道：“我们在奔跑的过程中头要目视前方，手臂自然摆动，拳头微微握紧，在奔跑的时候，手臂是一起前后自然的摆动，身体保持端正微微向前倾，我们身体的重心是放在两腿之间，用身体的中心抽去带动两只脚奔跑。在奔跑的过程中整只脚掌平稳落地，并且保持步频和步幅的稳定。你刚开始的时候动作都能做到位，但是到了后面身体就出现变形了，导致重心偏离，所以在奔跑的时候就打乱了正常的步频和步幅。出现这个问题也是跟刚才我讲的第二个问题有关，就是核心力量不足，特别是腰腹力量和腿部力量不足。”

葛长宁边说边一步步把动作分解的讲给刘轩和刘海坤看，分解完成后葛长宁又把整套动作连贯的做了几遍。在几个跑步的关键术语里，葛长宁又重新跟刘海坤详细讲了一遍。

“好，刘轩，海坤，跟着老师把刚才的动作练一遍。”葛长宁说完，便让刘轩和刘海坤跟一起示范练了起来。重复了几遍后，葛长宁让刘轩和刘海坤沿着跑道把刚才的几个动作再次训练了起来，直到葛长宁喊停的时候，两个人才停了下来。

“第三个问题就是跑步如何呼吸的问题，我们跑步的时候通常可以做到两吸两呼，就是跑两步一吸气，跑两部一呼气。无论是跑步的快慢我们都要保持这样的节奏。刘轩，你在跑到后面的时候，出现大口喘气的情况就已经把呼吸节奏打乱了，这样整个跑步节奏也就乱了。在长距离跑步的过程中我们的呼吸都不超过两吸两呼，这是最佳跑步呼吸状态，因此我们在跑步的过程要练习这种呼吸节奏。明白了吗？”

“明白了葛老师。”刘轩点了点头回应道。

“接下来我们讲讲如何提升核心力量。正如跑前的时候我们要做拉升动作，跑步如果要保持一个持续有力的奔跑状态就需要加强核心力量训练，包括躯干核心力量训练、腿部力量训练、柔性训练等。因为你们的身体还正处在生长发育阶段，腰部力量和腿部力量可能还不是特别够力，所以越是从现在开始训练，到后面越能提升我们的跑步成绩。足够的核心力量可以保证我们运动的稳定性。”

葛长宁说完又继续接着说道：“今天老师讲一下最基本的两个核心力量动作的训练，一个是平板支撑一个是立卧撑。刘轩，你在跑到后面的时候上半身晃动太大，跑久了之后跑姿就出现了变形，很大一个原因就是我们核心力量不足导致的。平板支撑和立卧撑可以让我们的肩部、腹部到臂部、腿部都能得到锻炼加强，我们的核心稳定性主要是靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹的肌肉来实现。首先第一就是平板支撑，平板支撑有多套动作，但是你们先做最基本的平板支撑动作，就像老师这样做的。”

葛长宁说完，边用两只手臂平行的支撑在地上，双脚紧合，整个身体保持平行静止的状态。

“记住，整个身体是保持平行的，能够保持的越久说明我们的腰腹越有力量。”葛长宁一边做着动作一边讲解道。

讲解完动作后，葛长宁站起身来，接着又说道：“你们来一起做这个动作。”

葛长宁示意刘轩和刘海坤趴下。跟着刚才葛长宁示范的那套动作训练，刘轩和刘海坤开始做起了平板支撑。对于第一次做这样的核心力量训练，刘轩和刘海坤在坚持了几秒钟后身体就开始晃动了起来，明显的手臂力量和腰腹力量不足以支撑整个身体。

“注意，身体不要晃动，刘轩、海坤你们的腰塌下去了，给我抬起来。保持平行静止状态。我没喊停的时候不能停下来。”葛长宁大声喊道。

刘轩和刘海坤提了提腰，开始咬紧牙关在死撑着，这个动作对于他们说就像是有一块巨大的石头压在他们背部一样，让他们身体难于支撑，身体也不停的出现晃动。

“坚持住，这是最基本的动作，如果连这个也坚持不了，那还练什么跑步。”葛长宁继续大声喊道。

时间一秒一秒的过去，此刻的每一秒都让刘轩和刘海坤感觉到无比的难受，那种痛苦的表情里难于用语言去描述。

但没等葛长宁喊停的时候，刘轩和刘海坤就已经立马趴下去了，只见两人趴在地上大口喘起气来，用了好长的时间才缓过劲站了起来。

“你们保持了还不到一分钟时间，这个平板支撑动作是最基本的，你们如果这个都练不好，那就很难练好跑步。”葛长宁抬起左手看了看手表有点不满意的说道。

“葛老师，这个动作好难，感觉支撑不下去。”刘海坤说完，眼神里依然感觉到还有那种痛苦的表情。

“怎么样？你们有没一种想放弃的感觉？”葛长宁说道。

“我不会放弃的。”刘轩虽然表情还有点痛苦，但是语气却还是很坚定。

“很好，以后的训练会更难，你们如果连这个困难都跨不过去，那你们就不要想着以后能跑出好的成绩来。接下来，继续做这个动作，平板支撑，每次坚持一分钟到五分钟，每天十分钟到十五分钟。准备好了吗？”葛长宁说道。

“准备好了。”刘轩和刘海坤齐声喊道。

“好，开始。”

葛长喊完开始后，刘轩和刘海坤立马趴下身去用手臂把身体撑了起来。

“这次要坚持一分钟以上。”葛长宁喊道。

缺少运动基础的刘海坤明显比刘轩支撑起来要痛苦许多，只见刘海坤紧紧的咬紧牙关，双眼紧闭的在苦苦支撑着，就像被架在火炉上烤一样，身体不停的晃动，腰也慢慢塌了下去，刘海坤艰难的提了提腰部的位置，双脚也开始不停的在打颤，平板支撑的极限似乎就只有那短短的几十秒时间。

而刘轩虽然也已经拼命在死撑，但表情却没有刘海坤表现的那么痛苦，只见刘轩双眉紧锁，用尽手臂的力量尽力的在保持身体的平衡，身体开始晃动也让他感觉极限已经到来。

终于支撑不足了，刘海坤首先整个身体趴了下去，接着过了一会儿刘轩也撑不住趴了下去。

“海坤，一分零五秒；刘轩，一分十六秒。”葛长宁看看手表说道。

“你们比第一次的表现要好，不过整体动作下来依然是不规范的，休息一分钟后我们接着继续做。”葛长宁接着说道。

“葛老师，我感觉做完下来，腹部这里有一种燃烧的感觉。”刘轩说道。

“葛老师，我也有这种感觉。”刘海坤也说道。

“有这种感觉就对了，平板支撑最大的作用就是锻炼我们的腰腹力量以及手臂力量，我们的腰腹力量越强大，我们在做平板支撑的时候就越平稳。你们只有把身体的每个关节和部位锻炼强大了我们奔跑起来才越有力量和速度。”

“嗯。”刘轩和刘海坤点了点头。

“好，我们继续做第三组的平板支撑。我们今天要做十组的训练。准备好了吗？”

“准备好了。”刘轩和刘海坤齐声喊道。

“开始。”

第三组、第四组、第五组、第六组......，随着每一组的深入训练，刘轩和刘海坤的每次平板支撑都比上一次有了明显的进步，虽然动作上依然不能保持最规范的状态，但是每次支撑的时间都能保持在一分钟以上。

虽然第一次的训练效果在葛长宁看来不是特别满意，但是对刘轩和刘海坤的训练态度葛长宁还是感到很欣慰。葛长宁知道开启一个专项运动的训练不是一件容易的事情，何况对于两个还是十多岁的男孩子，对于他们来说奔跑的路程还很长很长。

“我们核心力量训练的第一个是平板支撑，接下来是第二个核心力量训练，立卧撑。立卧撑可以很好的锻炼我们大腿和臂部的力量，每组做八到十二次，每天做五到六组。老师跟你们示范一下怎么做立卧撑。做立卧撑的时候双手俯撑地上，保持垂直，身体放平，双脚并拢，然后膝盖弯曲双脚前后跳跃，整个上半身和手臂是保持不动的。”葛长宁一边分解着动作，一边做着示范。

“刘轩、海坤，你们跟着老师刚才的动作做一遍。”葛长宁接着说道。

照着葛长宁刚才的动作，刘轩和刘海坤开始又一次接受起了训练。整套动作下来，刘轩和刘海坤做的都很标准。

“很好，就是这样。继续，每组做八到十二次。”葛长宁喊道。

再做完第六组立卧撑后，刘轩和刘海坤的额头上已经开始有点冒汗了，两个核心力量训练就已经让他们的身体明显感觉到了运动带来的热量。

“葛老师，立卧撑比平板支撑容易很多。”刘轩说道。

“我也觉得。”刘海坤也说道。

“感觉到动作的难易程度也说明我们身体的核心部位薄弱程度的不同的。只有把每一个训练动作都做好了，才能把身体的肌能调动起来。”

“嗯。”刘轩和刘海坤点了点头。

“今天我们只完成这两个核心力量训练，真正的训练我们现在才刚开始，后面的所有训练都是为跑步去打好基础。你们回到家也可以在家里继续做。只要不影响我们的学习生活，我们都可以随时随地的训练。”葛长宁说完接着又继续说道：“下面开始跑步训练，在跑步训练的时候我们依然是要做拉升动作。海坤，你跟着刘轩一起看老师怎么样做跑前拉升的，然后跟着一起做。”

“好。”刘海坤说道。