第16章运动篇(4)（1 / 3）

10前屈式（手触脚式）（与姿势3相同）

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：参阅姿势3。

11展臂式（双臂向上举）（与姿势2相同）

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

12祈祷式（与姿势1相同）

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

注：上述动作做完为半轮，两遍为一轮。（下半轮至骑马式时伸展左腿、屈右腿）

拜月式瑜伽

拜月式和拜日式的热身提升能量有所区别，体式更为细腻、温和柔韧。非常适合女性练习，有助于促进身体各个机能在睡眠时更好的排毒，同时还能提高睡眠质量，对于治疗失眠有特别的疗效。

1

以山式为起式，双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看。

伸直双臂高举过头，抬头，眼睛看向指尖。

吸气，身体向后弯。尽量向后弯，将全身肌肉拉紧。

身体恢复直立位置，呼气。

2

吸气，身体向前屈，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。双臂向后伸直，双手抱拳。身体恢复直立位置，呼气。

3

左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。

弯曲左膝，使上身往下压，注意保持右脚绷直。

伸直双臂，高举过头，掌心朝内。

身体恢复直立位置，呼气。

4

吸气，双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。

身体向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿，呼气。

5

身体重心前移，使双臂垂直于地面。

手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。

踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。

6

吸气，弯曲双臂，使全身俯卧在地上。

抬高胯部，使腹部离地，像虫子蠕动般俯卧。

呼气，放下胯部，全身放松俯卧于地。微展双肘，撑起肩膀和胸部。

7

吸气，伸直双臂，抬高胯部位置，上身与双脚成45度角，即下犬式。

身体恢复直立位置，呼气。

8

左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。

吸气，弯曲左膝，使上身往下压，注意保持右脚绷直。

伸直双臂，高举过头，掌心朝内。

身体恢复直立位置，呼气。

9

吸气，身体向前屈，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。

双臂向后伸直，双手抱拳。

身体恢复直立位置，呼气。

步行

步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4千米的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行（平地行走加上下小山坡）治疗高血压取得较好疗效。

其方法举例如下：

第一条：1600米平路。用15分钟走完800米，中途休息3分钟。