第16章运动篇(4)（2 / 3）

第二条：2000米平路，用18分钟走完1000米，中途休息3～5分钟。

第三条：2000米路程，其中有两段各长100米，斜度5～10度的短坡，用20～25分钟步行1000米，休息3～5分钟，继续用7～8分钟，走完500米平路，休息3分钟，然后用20～30分钟上山，中间可适当休息。上山后休息5～10分钟，然后下山。

具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离、加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替的方式。

健身跑

在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。

深呼吸、腹式呼吸

高血压病是发病率最高的疾病之一。来医院就诊的高血压患者络绎不绝。但是，这些患者并不一定全是高血压。原因就在于前面提过的白大褂现象（就诊时精神紧张、血压升高的现象）。高血压患者也会出现这种现象，来医院就诊时血压升高。

其实，到医院就诊时，在医生量血压前做深呼吸，缓缓地重复几次，让心情尽量放松，这时血压往往会下降。做深呼吸时，闭上眼睛，头和肩、手和脚都不要紧张，身体尽量放松，缓缓地做深呼吸，这是一个窍门。如果身体用力或噘起嘴唇吐气，头脑里想问题时，血压不但不会下降，反而还会上升。若能做好深呼吸，那么不可思议的事情就会发生了，血压将会大大降低，下降30毫米汞柱、40毫米汞柱都不稀奇。

下面具体介绍一种实用的简易腹式呼吸法：

1.全身放松，仰面躺下。

2.两手放在腹部，以便能够明确感知呼吸的出入。

3.边吸气，边鼓起腹部。这时脑子里数1、2、3、4，吸气、鼓气。

4.一边吐气，一边收腹。吐气时脑子里数5、6、7、8，收腹。这时，人似乎感到呼吸是在腹中进行。

5.缓慢重复上述的动作，脑子里数1、2、3、4，吸气，数5、6、7、8，呼气。有意识地呼气时，就能做好腹式呼吸。

呼吸练习法的出发点是：反复进行腹式呼吸时，交感神经紧张消除，血压将会下降。在引起血压变化的自主神经中也有交感神经，交感神经能增高血压，加大脉搏的频率。人脑中调节血压的交感神经中枢与调节呼吸的呼吸中枢离得很近，它们互相影响。做深呼吸时，呼吸中枢的紧张程度缓解，交感神经也会得到放松，血压将会下降。

水中步行

游泳是一种全身运动，非常适合成为运动疗法。但是，如果游得不好，或憋气游泳，或游泳时没有办法保持放松，则会成为强度过强的运动。

其实，高血压患者可以试试在水中漫步（步行），这样即使不会游泳的人，也能轻易办到。这是因为水具有浮力，因此比起在陆地上走路而言，对于足腰的重力较少。因此，对于特别肥胖的人，或是腰痛的人，膝容易受损的人最适合。

在水中漫步，为什么能出现如此显著的降压效果呢？据研究，原来是水中漫步会刺激“心房性钠利尿荷尔蒙”的分泌，也就是说，因为在心脏入口的“心房”处分泌的荷尔蒙，发挥了强力降压作用所致。

一旦运动时，由于肌肉收缩，静脉血回到心房。心房血液增加时，就会分泌心房性钠利尿荷尔蒙。这个荷尔蒙具有扩张血管的作用，同时能够促进利尿作用，能够使原本太多的血浆量减少，也就是会将“血液太多了，要减少一些”的信号从心脏送达整个身体，在水中步行时，这种荷尔蒙的分泌会大量地增加。

血管扩长作用和利尿作用也是降压药的两大效果。而心房性钠利尿荷尔蒙具有这两大降压作用，所以，血压便下降了。

高血压患者选择一天中从事运动锻炼的时间时，要避免清晨和晚间。据资料报道，血黏度从晚上20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势，以零点至6点升高最明显。这与临床资料显示的脑中风发生在凌晨数小时内明显增多极为相关。

为避免诱发病情加重，清晨不宜进行有一定强度的体育活动。这虽然与我国大多数地区群众运动的习惯时间不一致，但从科学健身的角度，尤其是心血管病人的康复体育运动效果来看，运动时间宜在上午9～11点，或下午4～6点之间较好，清晨可到户外呼吸新鲜空气，同时做一些按摩、气功、太极拳等活动。

注意事项

药物治疗和合理的锻炼相结合

运动锻炼不能代替药物治疗，但与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。有报告显示，经常运动的高血压患者平均用药量可减少33%～66%，约有13的患者可完全停药。

为了使运动锻炼的形式多样化，可采用各种轻松的球类、舞蹈、无急剧发力和跳跃的拳术等。所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行，避免疲劳。

合理安排生活

指生活有规律，保证有足够的睡眠时间，劳逸结合，戒除烟酒。

控制体重和改变饮食习惯

因为肥胖常是高血压和动脉硬化的危险因素，所以宜控制体重。不恰当饮食习惯，例如高盐、高脂、高糖可促使体重增加，血压升高，而经常进行体育锻炼则有助于增加消耗而降低体重。

在运动中注意防止发生运动外伤

高血压病患者还应避免力量型的运动，如举重等屏气的运动。在运动时间上则要注意，饭后1小时内不要运动，饮酒后不要运动，洗澡后也不要运动。当自己感到疲劳、虚弱或感冒时不要运动。

运动环境要求宽敞明亮，相对幽静，空气清新无异味，忌在车辆多的马路旁运动。

高血压患者还应顺应大自然的变化规律来保护自己。夏季应选择在早晚进行运动。从深秋开始，人的血管就会因外界冷空气的刺激而收缩，使血压有所升高，运动强度应该降低。冬季和初春是高血压病的高发季节，所以在冬季严寒时期（气温在5c以下）最好不要外出锻炼，更应避免冬泳。此外，如在湿热环境下运动，出汗过多应注意补充水分及无机盐。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。需要注意的是，除了初期的高血压患者外，中、重度高血压患者若要进行运动锻炼则最好在专业人员指导下进行。

2.一级高血压患者适合的运动

一级高血压患者也叫轻度高血压患者。

轻度高血压患者是指收缩压和或舒张压≥14090毫米汞柱，≤15999毫米汞柱的患者。此类患者如是年龄不大、无器质性器官损伤、全身情况良好，除改变不良生活方式和给予降压药物治疗外（应将血压控制在＜14090毫米汞柱），可适当参加运动，包括游泳、打球、登山、慢跑等。

我国高血压防治指南明确指出，以往对于一级高血压患者，治疗原则是：可在生活方式干预数周后，血压仍≥14090毫米汞柱时，再开始降压药物治疗。

开始时可每天运动15～30分钟，视个人体力而定，以后每隔2～3周逐渐增加运动量，以不产生过度疲劳为度，并尽可能持之以恒，以达到减肥、降压、有益身心健康的目的。

适量运动能降压。运动首先能降低体重，而肥胖是高血压的重要危险因素，通过饮食和运动降低体重之后，可以使收缩压降低5～20毫米汞柱，这与降压药的疗效相同。

快步走

专家建议，高血压患者应以有氧运动为主，比如走路、慢跑、游泳、爬山、跳舞、骑车等。其中走路是高血压患者最适宜的一种锻炼方式。值得提醒的是，慢悠悠的散步的话，运动量太小，达不到控制血压的要求，因此，走路还是要以快步走为主。

举哑铃

举哑铃等力量训练不仅能增加肌肉力量和肌耐力，提高运动效率，减少肌肉损害，还可以降低收缩压2%～3%。

太极拳、瑜伽、普拉提

柔韧性练习结合了低强度有氧与伸展性练习，比如太极拳、瑜伽、普拉提等，这些运动的强度不大，但是可以提高肌肉和韧带的柔韧性，降低运动的创伤危险，更重要的是，这些练习有助于舒缓心理压力，对高血压人群格外有益。

轻度的高血压可以通过科学的运动和饮食调节得到良好的控制，中、重度高血压患者则需要服用降压药物后才开始锻炼。

3.二级高血压患者适合的运动

二级高血压患者也就是中度高血压患者。所谓中度高血压患者，是指收缩压在160～179毫米汞柱之间，和或舒张压≥100～109毫米汞柱的患者。