第14章运动篇(2)（1 / 3）

最好在运动前、运动中和运动后少量多次补水，每次150毫升左右（三四大口），水温不要太凉，以20c左右为宜，以防对胃肠道和血压产生不良刺激。

注意七：多吃蔬菜和水果

由于有些高血压患者可能服用有利尿成分的降压药和阿司匹林，因此钾、镁、锌等矿物质很容易通过尿液排泄而造成体内缺乏。同时，由于在运动中热能消耗增加，而每增加1千卡热能，就需要0.5毫克维生素b1做辅酶。如不及时补充，体内就很容易缺乏维生素b1。

因此，建议高血压患者适当食用粗粮，或服用含维生素、矿物质的营养药物，平时多吃含钾多的香蕉、橘子、西瓜和土豆、茄子等水果和蔬菜，这对保持血压的稳定有一定好处。

血压超过220110毫米汞柱的患者应禁止运动，若通过服用降压药后血压下降了，可考虑轻度活动。一般通过适当参加体育运动，60%左右的高血压患者血压会下降或保持相对稳定。

注意八：定期检测血压

运动中要随时测量血压，如发现一段时间的运动过后，血压一直在上升，那么要逐渐减少运动量甚至停止运动。只有在血压一直处于较稳定状态时，才能顺利进行高血压的运动治疗。

在运动的过程中还要注意以下细节：

1要避免长时间静止站立。

2避免过度低头、用力，不要屏气。

3不要进行强度太大和快速剧烈的运动。

4要循序渐进，锻炼前做好热身活动，锻炼结束时要缓慢停下来。

5如果运动后有头晕、胸闷、气短、不想吃东西、睡眠不好、疲乏等现象，说明可能运动量过大了，要注意调整强度。

6一般运动后马上测量脉搏数，以每分钟不超过110次为宜；也可用170减去本人的年龄数来计算，比如：60岁的人，运动后的脉搏不超过110分，就是合适的。

7如果患者在减少运动量后，仍出现头晕、胸闷等不适症状，应停止运动锻炼，必要时可去医院查诊，以免发生意外。

8在健身房做力量运动时，避免多关节运动，尽量做单关节运动。

9在健身房做力量运动时，应采取中等重量、中等次数。

10运动前测试血压没问题再来健身房运动。

其他注意事项

1如习惯晨练的话，需注意不能贪早，不宜空腹，要避雾，运动量不宜太大。

2高血压患者运动后不应立刻洗澡，因为运动时，由于肌肉不断收缩，心率加快，运动后较快的心率和血流速度仍要持续一段时间，如立刻洗热水澡，会导致肌肉和皮肤的血管扩张，从而使流向肌肉和皮肤的血液继续增加，使剩余的血液不足以供应重要器官，尤其是心脏和脑部的需要，这对高血压患者来说就很危险。一旦引起心脏和脑缺氧，就有诱发心脑血管系统疾病急性发作的可能。

3生病或身体不适时应停止运动。

4饥饿时或饭后一小时不宜运动。

5高血压患者还要做到劳逸结合，养成良好的生活习惯。如中午小睡、晚餐宜少、娱乐有节、睡前烫脚、起床宜缓。

6肥胖和不良饮食习惯是引发高血压和动脉硬化的重要原因，这些不良习惯必须改正。合理的饮食配合运动可以增加身体能量消耗，减少体重。

7运动应持之以恒、循序渐进，动作由慢到快、由易到难、由简到繁，逐渐增加运动量和运动时间，切莫急于求成或半途而废。

6.什么时候运动最合适

天气渐暖，晨起运动的人越来越多。不过，如果家中老人是高血压、肥胖症、糖尿病和高胆固醇患者，建议把运动时间改在下午。

人的身体好像一座大厦，在白天与夜间简直就是不同的。白天社会活动频繁，许多人进出，充满朝气，但夜间人都走了，只剩下保安人员的身影。

血压的情况也是相同的。白天，用于活动的调节机能开始工作，一到夜晚，为了与睡眠的调节机能进行交替，心脏和血管的功能被抑制。睡眠中的血管渐渐变细，血流仅为白天的23左右。

高血压患者从拂晓到上班这段时间经常出现心脏病、脑中风发作，这是因为，从夜间到白天调节机能不能顺利交替，氧气与营养成分的补给不充分，从而引起缺氧状态。

心脏病专家提醒说，清晨，人们容易出现脉搏加快、血压升高、心脏供血不足等情况。而在这段时间剧烈运动，会给心脏增加额外的负担，从而造成血管内部的血液凝固、形成血栓，诱发疾病。

一般的人，早晨一睡醒，从睡眠状态到活动状态的调节机能能够顺利进行，所以心脏与血管的机能旺盛。高血压的人，身体睡醒了，心脏与血管仍处在睡眠中，此时，血管不能很好地扩张，如果过分地输送出血液，血压就会上升。早晨，只需散步10分钟，就能给予还处在睡眠状态中的血管以刺激，使血管的扩张与收缩顺利进行。

另外，在睡前散步是为了给在夜间功能迟钝的心脏与血管，事先输送新鲜的氧气与营养，可以预防缺氧，这一做法是很重要的。

早晨散步，除给心脏、血管以刺激外，还有补给新鲜的氧气这一优点，也会带来清爽的心态，这是很好的心理效果。

下午的时候进行慢跑运动比较好。因为人一天中早上起来血压最高，而口服降压药也应该是早上。下午的时候血压相对比较平稳，通过适当运动可以让血管舒张，让血压平稳下降。早上如果去锻炼，会造成移过性高血压。不建议早上去。

因此，高血压患者在清晨只能进行太极拳等轻缓的运动，要做活动量大，剧烈的活动，建议在下午2点之后或晚上进行。

7.如何把握运动强度

运动强度掌握得当才能保证运动的效果。高血压运动疗法倾向于中低强度。研究表明，低强度运动的降压作用比高强度的运动更好。尤其是对中度以上的高血压患者，不提倡高强度运动。

怎样确定高血压患者的运动强度呢？除了前面提到的运动强度测定法，参考运动时的最大心率。还有一个更重要的指标，就是你自己当时的感觉。譬如，运动时以可以说话、哼歌为宜。

高血压患者应当按照自己的身体条件，如血压的控制情况，安静时的心跳次数、年龄，以及有无心脏、脑、肾脏病变等，合理选择运动量。

最简单的就是运动“三五七”，即：

每天坚持30分钟锻炼，每周5次以上；

运动强度逐步使目标心率达到170减去年龄的标准。

切记不要超过目标心率！

同时，运动前5分钟要做好自我调整，如动动脖子、弯弯腰、活动一下关节。运动后5分钟要做好放松运动，不要突然停下。

例如：一名60岁的病人，目标心率为：110次分，开始运动时心率可在90次分，以后逐渐加大运动量，但心率不应超过120次分。

在选择合适的运动量时，病人的自我感觉很重要。运动时应感到全身发热、出汗；运动后，有轻度疲劳感，但很快恢复，并且感到精神焕发，工作效率倍增。

运动后以不发生头晕、心慌气短为度。如果运动结束后一个小时，心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。

高血压患者可以结合这两方面找出适合自己的运动强度和衡量方式。还要注意的就是，要从小运动量开始，不能猛然增加运动量，突然做高强度运动。运动前做好充分的热身活动，运动后做好放松运动非常必要。