第14章运动篇(2)（2 / 3）

§part5高血压患者的运动疗法

高血压就要这样练

找出最适合自己的运动处方

一级高血压患者适合的运动

二级高血压患者适合的运动

三级高血压患者适合的运动

降压应选择适合自己的有氧运动

1.找出最适合自己的运动处方

一般来说，高血压患者的运动目标是：

1调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能。

2降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。

3降低血黏度，改善血液微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。

4发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者的一般全身状况。

5减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态。

运动处方

高血压患者的运动疗法是根据疾病诊断、病情、功能状态、康复目标等，以运动处方形式，确定恰当的运动方式和运动量，指导患者进行运动训练。运动处方由运动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式及运动程序等几部分组成。

1运动强度是运动处方的最主要部分，关系到运动的安全性和有效性。通常有最大耗氧量、代谢当量、心率和自觉费力程度分级等四种表示方式，其中后两种比较常用。心率与耗氧量有直接关系，且心率容易测得，所以常被当作运动强度指标。一般健康者的运动强度定为最大心率（220-年龄）的70%～85%（相当于60%～80%最大耗氧量）。对于患者，最大心率最好由运动试验直接测得，运动强度一般取60%～70%最大心率。

2运动持续时间由运动强度和患者的一般状况决定，通常70%最大心率的运动强度，持续时间为20～30分钟；高于此强度，持续时间可为10～15分钟；低于此强度，则为45～60分钟。

3运动频率即运动次数，它取决于运动强度和运动持续时间。高强度、长时间的运动，次数可以减少；低强度、短时间的运动，次数则应增多。通常中等强度的运动，每周至少3～4次。

4运动形式为有大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、踏车、上下楼、慢跑等；以上肢为主的运动有无支持的上举运动，上举负荷可逐渐增加，以及上肢在支持下的抗阻运动，如上肢组合训练器、上肢功率计；还有包括上、下肢同时参与的运动，如游泳、划船训练器等。从疗效而言，下肢运动比上肢运动更有效，上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。

5运动程序：每次运动开始时，应先进行10～15分钟的热身运动。热身运动主要包括两部分，一是低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好准备；二是肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。运动训练的几种形式：

连续型：指无间歇期的连续运动。

间断型：指运动时有间歇期。间歇时，可以完全停止运动，即被动休息，亦可以进行低强度运动，即主动休息。

循环型：指几种运动形式交替重复连续进行。

间断循环型：指在循环运动中加入间歇期。

在每次运动训练结束时，应进行整理运动，即凉身运动，使机体逐渐恢复到运动前的状态，避免由于突然停止运动而引起并发症。整理运动包括低强度有氧运动、调整呼吸、肌肉伸展、关节活动等，一般持续5～10分钟。

6运动疗效：当通过一定时期的运动训练产生效果后，应以较低的运动强度坚持长期训练。研究发现，若停止运动2周，体力便开始下降；若停止数月，疗效则完全消失，体力降至训练前水平。

运动种类

高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。

较适合高血压病康复体育的运动种类有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。

气功

练气功强调“松”“静”“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间收缩运动。

气功练习每天至少1次，每次30～45分钟。据报道，一次练功后可使收缩压下降2.1～2.4千帕，舒张压也有下降。一般在练功两周左右后见效。有报告称，一组用药物治疗血压后仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少13～12，并使血压维持平稳。

比较常见的健身气功就是八段锦，是由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。”《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》。

八段锦

预备式：

足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田。

预备式口诀

两足分开平行站，横步要与肩同宽，

头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，

双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

第一段：双手托天理三焦

两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方。

接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

两手托天理三焦口诀

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。