第17章运动篇(5)（1 / 2）

哪怕是血压处于正常范围内（即收缩压低于140，舒张压低于90），街舞、迪斯科或长达两小时以上的任何舞蹈，也是老年朋友踩不得的“雷区”。因为老人心肺功能减弱，血管弹性下降、血流阻力升高，过于剧烈的运动会加重心脏负担，造成供氧不足，尤其是高血压和心脏病患者，会导致心率和血压骤升，发生不测。

老人可以选择节拍小于每分钟100步的舞蹈，如扭秧歌、中快步舞、健身舞、芭蕾、现代舞、扇子舞等有氧、中等强度的舞蹈。在跳舞过程中，还要监控脉搏，最好在100～120次分，切不可超过130次分。对于一级高血压患者（收缩压在149～159之间，舒张压在90～99之间），最好选择跳节拍在60～70步分的狐步舞、慢三慢四等缓和的舞蹈。一旦血压“升级”到二、三级（收缩压高于160，舒张压高于100），就绝对要杜绝跳舞了。

除了据身体状况选择舞蹈外，以下三点也应该注意：

一是动作幅度别太大。老年人运动系统肌肉萎缩，韧带弹性下降，关节活动不灵，因此应避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等动作，以防跌倒，发生关节、肌肉损伤，甚至骨折。

二是“闻鸡起舞”要不得。很多老人习惯早起去公园跳舞。但跳健身舞容易突发脑出血，因此冬天锻炼忌太早，建议等太阳出来后再跳舞。

三是跳15分钟要休息。跳之前要先做5～10分钟简单的拉伸肌肉和韧带的准备活动，遵循先慢后快原则；跳15分钟应休息几分钟，总时间控制在60分钟左右。有些老人一跳就停不下来，超过两个小时就不好了。此外，老年人跳舞时最好穿运动鞋，硬底鞋容易滑倒。跳舞后不能随意脱衣，以防感冒并引发其他疾病。饭后应休息40分钟左右，再开始跳舞。

跳舞是有节奏的全身运动，它具有舒筋活络、流通气血、滑利关节、改善机体功能等作用。由于跳舞多在音乐伴奏下进行，音乐与舞蹈的有机结合，其功效就不仅仅是两者的简单相加，而是具有更广泛的整体效应。

有些舞蹈在大多数情况下是需要踮起脚尖走步的，如跳交谊舞时，脚尖着地的机会就较多，这种姿势不但使小腿肌肉和足踝关节得到了较好的锻炼，而且还通过反射作用于大脑以调节血压，从而达到降低血压的效果。

跳舞有素者常有这种体会，当紧张工作之余，走进舞厅时，便会有轻松愉快、心旷神怡之感，这对高血压病患者来说无疑是有益的。

舞蹈虽有调理身心、养生治病、防治高血压等作用，但在具体运用中，应注意的是舞蹈疗法只适合一、二级高血压患者，而对病情较重的高血压患者或对于头晕头痛等症状明显者，不宜用舞蹈疗法。运动量不宜过大，应注意循序渐进、量力而行，还应注意不宜选择动作过大、动作过多、节奏过强的舞种，老年体弱的高血压患者更是如此。要控制好时间，每日1～2次，每次可跳30～60分钟。

太极拳

太极拳是一项很好的降压疗法。打太极拳时要求意念引导动作，思想集中，心境宁静。另外，许多呼吸运动均强调静、松、降三字，用意念作各种暗示诱导身体各部分放松。当然，也可以采取散步、做医疗体操等活动，时间可以选择清晨、黄昏或临睡前进行。散步可根据体力情况，每次15分钟至1小时，每日1～2次，散步时保持心情愉快，把一切烦恼抛在脑后。医疗体操最好在绿草地上进行，且四周安静。

低头弯腰、屏气用力的活动都是高血压患者的禁忌。低头时，由于重力作用，可使人脑循环血液增加，脑血管压力突然增加，血管壁紧张，易引起头昏、头重，有时还会诱发脑血管破裂，引起脑溢血。屏气可使胸腹部压力增加，血压上升。另外，高血压患者不宜做体位变化幅度过火的动作，也不宜进行剧烈竞争性的运动项目。

降压不能指望立竿见影。选择适宜的运动，最快4周才可以见到降压效果，而且只可能在少数人中出现。半数高血压患者，在运动10周后才可能使收缩压下降10～20毫米汞柱，使舒张压下降5～10毫米汞柱。运动到20周，有80%的患者血压明显下降，有20%的人可能始终看不到血压有明显下降。但专家们告诫说，不要因此就放弃运动，因为它带来的健康状况的改善，对配合其他疗法也大有好处。

选择运动项目应着眼于动的运动。运动可分为静的运动如举重等力量性运动，动的运动如跑步、游泳等使肌肉有节律收缩的运动。静的运动非但不能降低血压，反倒可使血压升高，特别是舒张压可升高。因此，应选择好运动项目。

运动量不是越大越好，时间也不是越长越好。作为降血压的运动，达到最大负荷量的50%或60%就可以了；再大就没有必要了。时间以每次30～60分钟，每周3～5次为宜。

虽然运动在保持原有生活方式和体重的情况下，有独立的降血压效果，但并不排除充足睡眠、规律生活、低脂饮食等对运动降血压的影响。若能在运动的同时兼有科学有益的生活方式，降血压的效果将更加迅速而明显。另外，运动降血压也不是无所不能，一定要配合其他降压方法。

4.三级高血压患者适合的运动

三级高血压患者，也就是重度高血压患者。重度高血压患者，其收缩压≥180毫米汞柱，和或舒张压≥110毫米汞柱。此类患者不适宜运动，应该好好休息，并尽快到医院进行诊治，尽早弄清楚高血压原因，及时进行降压治疗。

只有当患者的血压基本平稳控制后，才能考虑是否进行适当运动，开始时可考虑散步、室内运动，然后根据具体情况逐渐增加运动量。对于重度高血压患者，也应将血压逐渐降到＜14090毫米汞柱。

对于重度高血压患者来说，可进行适当的肢体放松练习等，但不宜做强度大的练习或活动。

降压保健操对于重度病人来说最合适了。下面给大家推荐一种十分钟可完成的保健操，不仅适合重度高血压患者锻炼，而且还有不错的保健效果。

预备动作

高血压患者要先坐在椅子上，保持自然端正的坐姿，两眼正视前方，双臂自然下垂，双手手掌放于大腿上。膝关节呈90度角，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼吸均匀。

按揉太阳穴

按顺时针方向按揉太阳穴。

此法功效：可疏风解表、防止头痛、清脑明目。

按摩百会穴

百会穴在头顶中间位置，高血压患者右手掌紧贴百会穴旋转360度，一周为一拍，共做32拍。

此法可降血压、宁神清脑。

按揉风池穴

用两手拇指螺纹面按顺时针方向按揉双侧风池穴，一周为一拍，约做32拍。

按摩头部

两只手五指分别自然叉开，然后由前额向耳后分别按摩，由前向后弧形行走一次为一拍。

此法功效：舒筋通络，平肝熄风，降血压，清脑。

总之，对于无高危因素的高血压患者，应将血压控制在＜14090毫米汞柱，若能耐受还可适当降低；如果合并冠心病、慢性肾病、糖尿病等情况，应控制在＜13080毫米汞柱。必须明白，高血压治疗降压是关键，并尽可能达标，运动是高血压综合治理中的一项措施，对于多数高血压患者，运动不能完全代替必要的药物治疗。

5.降压应选择适合自己的有氧运动

一般来讲，高血压患者应选择有氧运动，不宜进行无氧运动。

所谓无氧运动，就是在运动过程中要“憋气”，机体暂时不进行氧气代谢，而是通过体内肌肉乳酸代谢提供运动能量，如举重、快速奔跑、单双杠等需要爆发力的运动，包括推、拉、举等肌肉静力性练习，都属于无氧运动。

无氧运动会引起血压升高，心率加快，冠心病人可能会出现心肌缺血，达到危险值，便容易出问题。

而有氧运动如慢跑、游泳、散步、太极拳、瑜伽等，都是高血压患者比较适合的运动。散步适合各期高血压患者，慢跑和长跑的运动量比较大，适用于轻症患者。高血压患者长期坚持慢跑锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，速度要慢，不要快跑。患有冠心病的话则不宜长跑，以免发生意外。

有氧运动是指运动强度相对较低、持续时间较长、大肌群参加的以有氧代谢为主要代谢形式的运动形式。这种运动往往是全身运动，以提高人体心肺功能为主要目的。

国内外不少研究人员观察了踏车、健走、太极拳、慢节奏交谊舞、游泳和门球等项目对血压的影响，发现这类有氧运动对原发性高血压患者和正常人的血压都有良好影响。

另外也有研究者发现，对于轻度高血压患者，有氧运动并未使血压明显下降，从而认为，在轻度高血压的治疗中，单独的中等强度有氧运动不能代替药物治疗。

有氧运动降低血压的机制目前主要有以下几个方面：

1有氧运动对体内交感神经及其递质活性的影响：减低血容量、改善内皮细胞功能、增加内皮细胞释放一氧化氮，使血管舒张，从而降低外周阻力。

2有氧运动影响体内与血压相关的内分泌物质：调整内分泌，改善肌肉对胰岛素的敏感性。

3有氧运动对血压变异性和昼夜节律的影响：通过调节自主神经的功能，改善和调节高血压患者的血压昼夜节律。

4有氧运动对高血压其他相关危险因素（如体重、脂代谢、糖代谢等）的影响：运动增加肌肉组织摄取和氧化非酯化脂肪酸的能力，提高肌肉中脂蛋白酯酶的活性，从而提高高密度脂蛋白胆固醇（hdl-c）含量，降低总胆固醇（tc）、甘油三酯（tg）含量。血脂改善的程度与运动强度的大小呈正相关。

高血压的有氧运动方式并不适合所有高血压患者，按照患者血压水平和病变程度即危险因素进行分类和分层后，仅有高血压二级以下或属中危和低危的高血压患者才有可能受益于运动疗法，而且，目前还没有证据表明已有明显的心脑肾等靶器官损害的高血压患者适应于运动疗法。