第18章运动篇(6)（1 / 2）

下面我们来做做养肾健康操，以缓解肾功能的衰竭。

腹式呼吸

把嘴合上，用鼻慢慢地吸气，这时腹部肌肉应尽量放松，小腹慢慢地膨大起来。然后用嘴呼气，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。不要求呼吸频率放慢，不要憋气，自然地深吸，深呼吸就可以了。每次5分钟即可。

人体的腹部有9条经脉通过，它们分别是两侧对称的胃经、脾经、肾经、肝经、胆经和中央的任脉。做腹式呼吸就是为了激发了这9条经脉。坚持腹式呼吸2个月左右，很多慢性病像脾虚、烧心、呃逆，肾阴、肝火旺等，都会明显减轻。

扭脚运动

脚部运动很简单，仅“拐”“蹦”“蹬”“抓”四个动作，各64次。越多越好，开始时，能做多少就多少。但必须做到两点：一、在睡醒觉，起床前做；二、必须有恒心，天天做，累月经年，效果才愈显著。

“拐”，仰卧，两腿伸直，两脚自然并拢，脚尖向外拐，双脚同时做。这是踝关节运动或作为整个脚部运动的准备动作。（按：胯关节也带着运动。另外，还可以两脚尖同时朝一个方向拐，运动量就要大一些。）

“蹦”，仰卧，两脚脚尖尽量向前平伸，使脚尖与小腿“蹦”成一条直线，膝部平贴床面。如做完64下仍觉太轻松的话，可以试把膝部微弯，再做同样“蹦”的动作，就比较累人了，此动作妙处甚多，特别是可强健两腿肌肉。长途旅行，坐车搭机，想睡又睡不着时，平躺在椅子上，不妨做此动作，一则可防止小腿血栓症，二则也许不知不觉就睡着了。晚上失眠也可试做这一动作。（按：早晨睡醒后或乘车坐飞机时，双脚做一下蹦以后，接着两脚背往上勾一下，各64次。脚上勾使小腿后部肌肉收缩，疏通气血，腿脚筋骨都得到锻炼。注意呼吸仍要自然，不要中间停止。）

“蹬”，仰卧，两膝弯曲，两脚抬起，然后用力蹬出去。这个蹬的动作，运动量较大，心、肺都可得到锻炼，并可以增强腹部肌肉，也使腹内器官剧烈间歇压缩，尤其增进肠的蠕动，对便秘症特别有帮助。此外，腹部肌肉强壮后，腰椎的压力就减轻，对各种腰椎的病症都有帮助。如果已经有了退化性脊椎关节病，如骨刺、椎间盘突出等，则慢慢也会有效，但特别需要恒心。（按：两腿弯曲再蹬出去，也促使整个背部在床面上往复运动，对背部穴位起到按摩作用，有利于疏通经络，活血化淤。单腿轮流蹬出，效果不好。）

“抓”，这是在“蹬”以后一项比较轻松的动作，是让你想象脚掌像手掌一般，把脚趾尽力叉开，向外旋转，像手掌去“抓”，这个动作看似简单，却有意想不到的妙处。就像传统医学及印度民间医术所强调的，这个动作等于脚自己在按摩整个脚掌，做64次。（按：接下去双脚放松，脚趾自由地活动活动。）

这样做下来，你会觉得脚腕及腿酸胀得特别舒服，腿和脚特别暖和。脚和腿上有3条阳经和3条阴经，分别是肝、胆、脾、胃、肾、膀胱经，这样，就能加速这6条经络的气血运行，因脚及腿部的气血通畅了，浊气下行，对治疗高血压等病有很好的作用。有高血压病的人，晚上做过脚部操以后，睡眠状态很好，血压也平稳了。早晨做完脚部操再起床，更会血压稳定，头脑清晰，坚持半月后，再增加脚部运动的次数，效果更佳。

手部运动

下面的手操，每个动作每次各做32次，也就是四个八拍。

第一步，拍手。两手掌相互拍击，可以改善血液循环，加强内脏功能、调节心情；两手背互击，可以有效缓解疲劳；第一掌骨外侧互击，可缓解脊柱问题引起的各种不适；第二掌骨互击，可调节各内脏器官功能；两手掌根互击可调节生殖系统毛病，尤其是促进女性的盆腔循环（孕妇不宜）。

第二步，抖手腕，推手腕。用一只手的拇指与其余四指上下对捏另一只手腕，边揉边摇，使该部位关节韧带得到放松，数遍之后，以同样的方法做另一只手。

然后用一手的拇指和食指握住另一只手手腕部来回旋转。此方法可以有效地放松腕部关节，通络活血，同时对腰部不适有一定的调整作用。

最后，将两手十指交叉，上下左右摇动，可活动关节，舒筋活络，也可缓解腕关节疼痛等症状。

第三步，推手背。先用右手手心搓左手手背，再用左手手心搓右手手背，多搓搓手背可以帮助阔胸理气，使心胸舒畅。

第四步，揉鱼际。整个大鱼际，用一手拇指按揉大鱼际，也可双手对握搓大鱼际，经常做此动作可调整心脏功能，缓解心肌缺血症状，亦可对咳嗽、咽痛、失音、发热起作用。

在左手掌无名指和小指中缝与指根到天纹之间的中点为心脏反射区，用右手拇指指尖按压，也可以有效缓解因心脏不适引起的各种症状。

第五步，刮手心。把一只手四指回握后，自指尖向掌跟刮按另一只手手心脾胃反射区部位。此方法可随时调节脾胃功能，有助于消化吸收、增强体质。

第六步，捏指根。若将每个手指视为一个全息的话，那么，每个指根的两侧则是腰骶区域，用手指按捏，可发现很多敏感点，食、中指根可以调节肠道功能，有利于排泄，无名指、小指可以调理腰部不适。

用拇、食指分别上下对捏各指缝，能清热解烦，对眼睛疼痛有良好的缓解作用。还可以双手十指交叉并相互撞击，可缓解疲劳、失眠、怕冷等症，对改善头部循环、提升眼耳功能及心脑血管疾病的康复有很大帮助。

第七步，点十宣。可以双手十指尖相互对击，也可将双手拇指与其余四指互相依次对搓。这种方法能调理头部不适、发热、咽喉肿痛等不适。

第八步，拔颈椎。用一手的食、中指回握形成钳状，牵引另一只手拇指的颈椎反射区，进行提拉刮按，或者以一只手的拇指自下而上刮按，可缓解颈部不适，对颈椎起着牵引保健作用。

2.合理运动，改善心力衰竭

当心脏再也无法有效泵血时就会导致心衰，此时可出现疲劳和体液潴留。当然，无明确原因或是其他健康原因也会导致心衰。

对于活动困难的慢性心衰患者，传统的观念是尽量少运动。但是研究人员指出，最近十年来，人们已经认识到这样只能是加速身体素质恶化，加重心衰病情。在这之后，人们开始关注锻炼对心衰患者康复的作用。

实验中，研究人员将平均年龄为70岁或稍微年轻一些的73名慢性心衰患者分为两组：锻炼组和不活动的对照组，在实验的前两周，锻炼组患者在医院监督下进行蹬车锻炼，每天6次，每次10分钟，在接下来的6个月中，患者在家中每天锻炼20分钟。

研究显示，6个月后，锻炼组患者心衰病情改善，而非锻炼组则出现病情恶化。通过锻炼，体力活动对于他们不再是一件困难的事情了，而且他们的血液循环得到改善，心率降低，表明心脏泵血能力增强，完全可以满足全身供血的需要。

那么应怎样进行合理运动，以改善心力衰竭呢？

1做些力所能及的活动。心力衰竭患者在康复期应参与一些心脏能够承受的、力所能及的活动，但切忌操之过急。

2从少量活动开始。心力衰竭患者康复期的运动和活动应从最小开始，慢慢增加，切忌过量。一开始应在家人或医护人员的陪同和监护下做些室内活动。能耐受后再移至室外。散步的距离逐渐递增。并适当做一些四肢及关节的活动，但活动时间不宜太长。

3进行脉搏的监测。测量运动前的脉搏，若每分钟脉搏超过100次或少于60次，则不适合参加运动或活动。

4运动时间的选择。一般情况下每天参加运动一次或两次，一次20～30分钟，宜在饭后2～3小时或饭前1小时进行。天气炎热时，可在早晨或晚间进行。冬天宜在有太阳时进行，总之，应选择不太寒冷也不太热的温度运动。

5勿做爆发性的运动或活动，如：突然跳跃、转体、提重物、抱小孩、启酒瓶盖、抛东西等。

6运动或活动时监测症状。运动中若出现过度疲劳、胸闷、气短、心前区疼痛、头痛、恶心、面色苍白等症状时，表示心脏无法承受此运动量，应立即停止，并要充分休息。注意观察症状是否缓解，若不能缓解则应进行治疗。

7运动后的观察。通过适量的运动或活动，患者心情舒畅，感到精力较前充沛。夜间睡眠好，无其他不适症状，说明运动适度。若出现不适症状或睡眠差，表示运动或活动量过大，要减少运动量或调整运动方式。

早期心衰时，休息是减少心脏负荷的主要方法，但不强调绝对卧床休息，患者可根据活动后的自觉症状调整活动强度。重度心衰患者应注意预防绝对卧床的并发症，可在床边小坐。

运动的原则是：不应进行费力的、竞争性的锻炼项目，以及易疲劳的活动；病情稳定时，鼓励进行不会诱发心衰症状的活动。可每日多次步行，每次3～5分钟，如活动会使血压、心率轻度升高，停止活动后可很快恢复到原水平，即可维持原活动病情稳定，心功能较好者，可在专业人员监护下进行适当的有氧运动，如步行，每周3～5次，每次20～30分钟。

有心力衰竭的高血压患者，可以从事腹部肌肉运动。

比如，仰躺，将脚尖靠置于橱柜的抽屉或椅子上，然后进行仰卧起坐数次，借以强化腹部肌肉。

还可以加强腿部运动。确保每周要进行3～4次的增强心脏供血的有氧健身运动（例如：快走、跑步或骑车），每次30分钟，可增强心肌功能。

研究结果证明，运动至少可以给心脏带来以下好处：改善血液中胆固醇的水平；防止血液凝结；维持较低血压并预防高血压；保持健康的体重；有利于心脏病后的及早恢复。

3.合理运动，缓解冠心病

心血管病已成为危害人类健康的“第一杀手”，美国国家健康统计中心公布的资料表明，心脏病占总死因的35%，其中冠心病死亡占24.1%，居前10位死因之首。而在北京，从50年代到现在，心血管病导致的死亡人数增长了近4倍，其中仅因心血管病死亡的人数就占总死亡的50%以上，是北京市的第一死亡原因。

冠心病是冠状动脉粥样硬化性心脏病的简称。冠状动脉的主要职能就是供应心脏自身血液，当它发生严重粥样硬化或痉挛时，就易使冠状动脉狭窄或闭塞，导致心肌缺血缺氧或梗塞。

冠心病的主要临床表现是由于心肌缺血、缺氧而导致的心绞痛、心律失常，严重者可发生心肌梗死，使心肌大面积坏死，危及生命。

对冠心病患者来说，进行适度的活动是有益的。所谓“适度”运动，是指运动的强度不会引起胸闷、胸痛、心慌、气急等症状。

下面我们来介绍几种缓解高血压引起的冠心病的运动方式：