第18章运动篇(6)（2 / 2）

手掌擦面法

先将两手心擦热，用两手掌擦面，由前额经鼻两侧往下擦至下颌部，再向上擦，一下一上为1次，擦30次。

叩齿呼吸法

集中精神，上下牙齿互相轻叩30次，注意相碰时不可过分用力。随即进行自然腹式呼吸（吸气时，腹部自然向外凸，肛门肌收缩；呼气时，腹部自然向内凹，肛门肌放松。一吸一呼为1次），然后将口内津液在呼气完毕时分3次咽下。每次呼吸30次。

腹式呼吸法

取仰卧或右侧卧位，轻闭目，排除杂念，做自然柔和的腹式呼吸，吸气和呼气时间的长短大致相同，呼吸30次以上。

加强吸气法

全身放松，排除杂念，鼻吸鼻呼亦可鼻吸口呼。

每次呼吸时，吸气稍延长，吸气与呼气的时间比例最初为3：2，以后逐渐增至2：1。呼吸时气的出入要慢要缓，尽量做到如同鸿毛放在鼻孔前也不会吹动那样轻柔。用口呼气时须上下齿轻靠拢，口微闭。

加强吸气须在自然基础上循序渐进地进行，以自感舒适为宜，吸气不宜过深、过长，切不可憋气，每次呼吸30次，亦可根据体力酌情多做。

加强吸气法，是通过调整自主神经系统的机能从而有助于增加心率，适用于冠心病见窦性心动过缓的患者。若是窦性心动过速的患者，则要做加强呼气的运动，呼吸时间比例与加强吸气法相反，动作要领与加强吸气法相同。

4.合理运动，改善脑血管病

运动可以增强体质，提高抗病能力，延缓衰老。那么运动对于预防脑血管病究竟可以起到哪些效果呢？首先是运动可以增强心脏功能，改善血管弹性，加强全身的血液循环，提高脑血流量。

运动能扩张血管，使血流加速并能降低血液黏度和血小板聚集，可以减少血栓形成的可能。运动可以促进脂肪代谢，据报道，运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量，从而可以预防动脉硬化。

长期锻炼可以降低体重，防止肥胖。大家知道，导致脑血管病的主要危险因素如高血压、心脏病、动脉硬化、糖尿病、高脂血症、肥胖等可以通过运动而减轻病情，并能达到治疗的目的。所以，运动对预防脑血管病是一项不可缺少的方法。

运动能使许多脑血管病的危险因素降级，还能改善全身状况，包括精神、情绪、食欲、睡眠等，其好处有时超过药物。那么，哪些项目的锻炼对预防脑血管病有效呢？

由于预防脑血管病的对象多属中老年人，所以通常运动的项目和内容，选择体力负担不大，动作较简单易学，体位变化小，而又能取得效果的运动为宜。患有高血压病等的中老年人，以参加动作较缓慢和有节奏的项目如太极拳、气功、慢跑、各种健身操，散步等比较适宜；体力较好的中年人还可以参加乒乓球、羽毛球、网球、爬山、自行车、游泳等活动，但不要做剧烈的运动。运动关键在于：

1要循序渐进，量力而行，掌握好运动量及其强度是取得成效的关键之一。运动量要根据各人的体质、年龄及病情来考虑，开始时做短时间的锻炼，次数不要多，以后逐步增加，不要使身体过度劳累，如果心跳过快就应休息一下，如果运动后睡眠不好、头痛，说明运动量过大，应及时予以调整。因为超量运动对老年人反而更危险。

2要坚持锻炼、持之以恒。任何项目的锻炼都贵在坚持，要有恒心和毅力，不能练练停停，能坚持下去，就会取得效果。当然，在发热或感到疲劳或生病时，可以暂时不要锻炼，下雨、地滑、刮风、下雪时也可采取在室内活动的形式。

3要劳逸结合、动静结合，应把运动安排在一天的生活工作之中。运动的项目不在于多，选择1～2项就够了，如太极拳与散步，气功和保健操，慢跑和体操等，每天锻炼的时间以20～30分钟为宜，退休以后有条件者也可以锻炼一小时左右，以不感到过分疲劳和紧张为原则，有条件者最好固定时间锻炼。不能做到每天锻炼的，至少隔日进行，也有好处。

在日常生活中，还有几种方法可以有效改善脑血管病：

弯腰3分钟

双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，然后逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼也有一定的缓解作用。

搓手3分钟

先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。

冷水浴3分钟

用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。

呼吸3分钟

全身放松，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和，既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。