第15章运动篇(3)（5 / 5）

有专家研究发现，古老的瑜伽健身法有助于治疗高血压和心血管疾病。美国亚特兰大和印度新德里的两个科研课题组在一期德国专业杂志《医学实践》中报告了自己的研究成果。

在亚特兰大，科学家们将84位高血压患者分成两个组进行研究。经比较发现，坚持参加瑜伽健身的一组患者的血压有明显下降，13周后他们的脾气不再像以前那样暴躁。

新德里课题组对42位心血管疾病患者进行了长达1年的分组观察，结果发现，每天参加90分钟瑜伽健身的患者很少再有胸闷气短的现象。与不参加这种健身的患者相比，参加者的体重有所减轻，血液中的胆固醇含量明显降低，动脉硬化大为减轻。

下面我们介绍几套简单易学的瑜伽体式。

拜日式瑜伽

拜日式12步骤可以成为广大瑜伽练习者的热身运动。它所包括的十二步骤可以活化脊椎挤压脏腑并且排出毒素，在清爽的早晨做四遍拜日式的话可提高一天的身体代谢水平，加强四肢的柔软度，很适应初学的瑜伽爱好者。

动作不是很难，每天抽出点时间练习，效果会很好的。

1祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

2展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

3前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈，直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。将前额尽量靠近两膝，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

4骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

5山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿的神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此有助于脊柱的进一步柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

6八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

7眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便秘非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

8山岳式（与姿势5相同）

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿的神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此有助于脊柱的进一步柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

9骑马式（与姿势4相同）

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。